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Du möchtest ein paar Kilo abnehmen? Ein knackiges Trainingsprogramm in Kombination mit einem eiweiß- und abwechslungsreichen Ernährungsplan sind der Schlüssel zum Erfolg. Doch auf dem Weg zum Wunschgewicht lauern etliche Kalorienfallen – vor allem in flüssiger Form. Welche Getränke beim Abnehmen absolute No-gos sind und welche kalorienarmen Alternativen es gibt, verraten wir dir hier.

Trinken ist nicht einfach "nur" wichtig, es ist lebenswichtig. Wenn wir nicht regelmäßig Flüssigkeit "tanken" würden, könnte keiner der vielen Stoffwechselvorgänge in deinem Körper ablaufen. Damit sich auch nur ein einziger deiner Muskeln bewegen oder kontrahieren kann, wird Wasser benötigt. Deine Muskulatur wird zum Beispiel beim Workout nur dann optimal mit Sauerstoff, Aminosäuren & Co. versorgt, wenn du genügend flüssigen Treibstoff intus hast. Denn auch dein Blut braucht regelmäßig Flüssigkeit, um Nährstoffe und Sauerstoff in die Zellen zu transportieren.

Dabei spielt es aber eine entscheidende Rolle, was du trinkst. Denn Getränke können deine tägliche Kalorienbilanz ganz schön erhöhen, so dass du dein angestrebtes Defizit unbewusst überschreitest. Vielleicht zählst du sogar Kalorien. Die Frage ist nur: Trackst du auch alles, was du trinkst? Zack, und schon bist du in die Kalorienfalle getappt. Das musst du beim Kalorien zählen noch beachten.

Abnehmen ohne akribisch Kalorien zu zählen kannst du ganz einfach mit dieser Blitz-Kombi aus Ernährungs- und Trainingsplan:

Was, echte Resultate schon nach 14 Tagen? Ja! Schließlich stellen wir dich bei diesem Programm vor eine echte Challenge, sprich: vor 2 hochintensive, aber auch hocheffektive Wochen. Das Prinzip: Wir verpassen deiner Muskulatur eine Art Schock, der erst Muskelkater provoziert, bevor dann die Anpassung in Form von Aufbau folgt. Und dabei sprechen wir nicht von Fettzuwachs. Schließlich geben wir dir gleichzeitig unseren Muskelaufbauernährungsplan an die Hand. Diesen haben wir ebenfalls speziell auf die knackigen 14 Tage optimiert. Für Regeneration und Baustoff ist also gesorgt.

In Woche 1 stehen gleich 4 Einheiten an, in Woche 2 sogar satte 5. Doch langweilig wird's garantiert nicht, denn die Trainingstage wirst du mit verschiedenen Workouts mit unterschiedlichsten Übungen füllen – 3 an der Zahl. Der 3er-Split sieht ein Oberkörper-, ein Bein- und ein Ganzkörper-Workout vor. Die anstehenden 4 Sätze jeder Übung führst du als sogenannte alternierende Sätze durch. Diese Methode hat sich vor allem für den Muskelaufbau als wirksam erwiesen. Was du zur Umsetzung benötigst? Lediglich 2 im Gewicht verstellbare Kurzhanteln sowie eine Hantelbank. Gainial, oder?

Der Ernährungsplan ist nicht nur eiweißreich, sondern auch lecker. Unterm Strich sollte beim Muskelaufbau natürlich am Ende des Tages ein Kalorienüberschuss stehen. Doch die Kunst liegt darin, diesen Überschuss sowohl abwechslungs- als auch nährstoffreich zu gestalten. Genau darum haben wir uns mit dem speziellen Speiseplan bereits gekümmert. Genial: Deine Food-Woche ist genau auf dein Training abgestimmt, sodass du in den Post-Workout-Mahlzeiten nicht nur reichlich Eiweiß, sondern auch Kohlenhydrate tankst. Mmh! Als Bonus geben wir dir zudem eine hilfreiche Snactabelle an die Hand.

Hochintensive Phase wie bei diesem 2-wöchigen Muskelaufbau-Fokus erfordern eine clever abgestimmte Kombi von Training und Ernährung. Zudem ist es dabei elementar, deine Muskulatur schockartig zu reizen, ohne eine Überlastung zu generieren. Diesen Spagat stellt unser 14-Tage-Programm für dich sicher. Unterm Strich legst du dadurch garantiert spür- und sichtbar an Muskeln zu. Also, hol dir die Gains im Eiltempo!

Du willst ordentlich Muskeln aufbauen? Dann aufgepasst! Denn nur wenn du deinen Körper mit den notwendigen Baustoffen versorgst, legst du an fettfreier Masse zu. Die gute Nachricht: Unser erprobter Ernährungsplan zeigt dir, wie du dich in nur 8 Wochen quasi zur Traumfigur schlemmst. Und dafür musst du nicht einmal ein Sternekoch sein. Denn unsere Rezepte sind lecker, aber simpel. Also, lass es dir schmecken!

Wenn du effektiv Muskeln aufbauen willst, musst du mehr Kalorien aufnehmen als du am Ende des Tages verbrauchst. Das ist natürlich kein Freifahrtsschein für endlose Futter-Feste. Denn nicht nur die tägliche Kalorienmenge ist entscheidend, sondern auch die Verteilung der Makronährstoffe (Eiweiß, Kohlenhydrate, Fett) in deinem Speiseplan. Klingt kompliziert, doch keine Panik: Du hast ja unseren Ernährungsplan. Denn dir sagt dir ganz genau, was auf den Teller muss, damit du ordentliche Muskel-Zuwächse verzeichnen kannst. Worauf wartest du also noch?

Ohne die richtige Ernährung ist Muskelaufbau kaum möglich. Doch keine Sorge: Genau dafür gibt es unseren Ernährungsplan. Darin zeigen wir dir, was du essen musst, um in nur 8 Wochen ordentlich fettfreie Masse zuzulegen. Plus: Die Rezepte sind wirklich einfach, aber trotzdem lecker. Lass es dir schmecken!

Richtiges Training und richtige Ernährung – so simpel ist die Formel zum muskelbepackten Körper. Nur wer seine Muskulatur regelmäßig beansprucht und ihnen genug Zeit zum Regenerieren gönnt, baut auf. Doch damit dein Körper überhaupt Muskelmasse gewinnen kann, muss du ihn mit ausreichend Proteinen und Energie versorgen. Das gelingt am besten mit unserem hocheffektiven Trainings- und Ernährungsplan speziell für Einsteiger.

Konkret erwarten dich in den ersten 4 Wochen zwei sich abwechselnde Ganzkörper-Workouts. Das hat den Vorteil, dass du die entscheidenden Muskelgruppen mehrmals pro Woche trainieren kannst ohne dich selbst zu überlasten. Hast du in den ersten Wochen ein solides Fundament gelegt, wird das Training in den Wochen 5 bis 8 anspruchsvoller. So kommt pro Woche eine weitere Einheit hinzu und du wechselst auf einen Ober-Unterkörper-Split. Na, schon Lust aufs Hanteln bekommen?

In puncto Ernährung erwarten dich 8 komplette Wochenpläne mit zahlreichen leckeren Muskelaufbau-Gerichten. Jede einzelne Rezept ist proteinreich und voll auf deine Trainingstage abgestimmt. Einige Rezepte kommen innerhalb einer Woche bewusst doppelt vor. Stichwort: Meal-Prep. Um Zeit zu sparen, kannst du hiervon also jeweils die doppelte Menge für den nächsten oder übernächsten Tag vorkochen. Zudem trimmt unsere smarte Snack-Tabelle auch deine Zwischenmahlzeiten auf Zuwachs. Speziell als Einsteiger hast du die Chance auf imposante muskuläre Zuwächse, jedoch gelingt das nur mit der richtigen Planung und der idealen Kombi aus Training und Ernährung. Also, worauf wartest du noch? Downloaden und aufbauen!

Du willst deinem Sixpack deinen letzten Feinschliff verpassen, hast aber nicht mehr viel Zeit? Dann keine Sorge: Denn mit unserem erprobten 2-Wochen-Bundle aus Training und Ernährung kommen alle in Form, die es eilig haben. Unser Geheimnis: Die clevere Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining sowie Low-Carb-Rezepten.

Beim Training erwartet dich alle zwei Tage ein spezielles Ganzkörper-Training. Unterm Strich stehen damit 7 Workouts in zwei Wochen, die deinem Stoffwechsel richtig einheizen und deine Körpermitte in Strandform bringen. Warum du dafür den ganzen Körper inklusive der Beine trainieren solltest? Weil es auf dem Weg zum Sixpack hauptsächlich darum geht, die über den Bauchmuskeln liegende Körperfett-Schicht zu verbrennen. Und dies funktioniert vor allem über das Training der großen Muskelgruppen.

Um deinen Stoffwechsel weiter zu optimieren, kommt unser Ernährungsplan ins Spiel. Leckerer Geschmack wird dabei jedoch nicht zu kurz kommen. Plus: Hungern wirst du aufgrund der sättigenden Wirkung und der Portionsgrößen der Gerichte ganz sicher nicht. Anders als bei herkömmlichen Diäten konzentrieren wir uns hier auf eine Ernährungsumstellung, die du auch langfristig für dich übernehmen kannst. So bleibst du auch nach den 2 Wochen fit. Auf geht's!

Die Oben-Ohne-Form kann kommen! Denn mit unserer erprobten Kombi aus Ernährung und Training bringen wir dich rechtzeitig in Form. Beim Training setzen wir auf Ganzkörper-Workouts, beim Essen auf Low-Carb. So kurbeln wir deine Fettverbrennung ordentlich an und sorgen dafür, dass dein Sixpack endlich zum Vorschein kommt. Also, Plan holen und Vollgas geben!

Du willst deiner Fitness mit einem Sixpack die Krone aufsetzen? Dann haben wir die perfekte Gesamtpaket für dich. Denn nur wer Ernährung und Training clever kombiniert, wird die begehrte Riffel-Optik bekommen. Aber keine Sorge: Du musst weder ein Starathlet noch ein Sternekoch sein, um deine Ziele zu erreichen. Motiviert? Dann nichts wie ran an die Umsetzung!

Beim Training erwartet dich alle zwei Tage ein spezielles Ganzkörper-Workout. Unterm Strich stehen damit 28 Workouts in 8 Wochen an, die deinem Stoffwechsel richtig einheizen und deine Körpermitte in Bestform bringen. Warum du dafür den ganzen Körper inklusive der Beine trainieren solltest? Weil es auf dem Weg zum Sixpack hauptsächlich darum geht, die über den Bauchmuskeln liegende Körperfett-Schicht zu verbrennen. Und dies funktioniert vor allem über das Training der großen Muskelgruppen.

Den Feinschliff verpasst dir dann die Ernährung. Vielleicht kennst du ja den Spruch: Bauchmuskeln werden in der Küche gemacht. Denn nur wer das richtige isst, verliert das Fett, das deinen Sixpack umhüllt. Unser Ernährungsplan versorgt dich mit ausreichend Proteinen, die dich nicht nur länger satt halten, sondern auch beim Muskelaufbau helfen. Und die gesunden Fette geben dir ordentlich Power. Worauf wartest du also noch?

Du willst endlich ein Sixpack? Mit dem richtigen Mix aus Ernährung und Training ist es möglich. Und unsere Plan-Kombi hilft dir dabei. Alle zwei Tage forderst du deinen gesamten Body in knackigen Ganzkörper-Workouts heraus, um deiner Fettverbrennung so einen Kick zu geben. Den Abnehm-Prozess optimierst du durch unsere spezielle Waschbrettbauch-Ernährung aus ordentlich Protein und gesunden Fetten. Also, downloaden und Traumfigur erreichen!

Du bist bereits Kunde? Dann logge dich hier ein.

Nach erfolgreicher Zahlung erhältst du eine E-Mail mit einem Download-Link. Solltest du Fragen haben, sende eine Nachricht an fitness-shop@motorpresse.de.

Du weißt sicher bereits, dass Cola und andere klassische Softdrinks oder Limos viel zugesetzten Zucker enthalten und beim Abnehmen tabu sein sollten. Ist dir aber auch bewusst, dass im Supermarktregal noch ganz andere, kalorienreiche Getränke lauern, von denen du bislang vielleicht sogar dachtest, sie seien gesund? Befindet sich auf der Packung vielleicht der Hinweis "ohne Zuckerzusatz"? Das ist einerseits klasse, denn dem Getränk wurde kein industrieller Zucker zugesetzt. Andererseits bedeutet das nicht, dass gar kein Zucker oder Zuckerersatzstoffe enthalten sind – das ist ein kleiner, aber feiner Unterschied.

Durch diese Tricks der Lebensmittelindustrie nimmst beim Trinken oft unbewusst viele Kalorien zu dir, und wirst dabei nicht mal satt. Deshalb entlarven wir jetzt die schlimmsten Dickmacher-Getränke im Supermarkt.

Egal ob (frisch gepresster) Saft, Direktsaft oder Fruchtnektar: Säfte sind zum Abnehmen ungefähr genauso gut geeignet wie Cola – kein Scherz! Denn ob du nun ein Glas Cola oder ein Glas Apfelsaft trinkst, macht vom Kalorien- und Zuckergehalt her fast keinen Unterschied. Fruchtsäfte haben meist sogar mehr Kalorien als Softdrinks und die enthaltenen Fruchtsäuren greifen zudem noch deinen Zahnschmelz an. Zum Vergleich:

Auch Smoothies sind generell eine klasse "Erfindung", denn vor allem selbst gemachte Smoothies mit einem hohen Gemüseanteil sind echte Gesundheits-Booster. Das Problem sind eher die fertigen Billig-Smoothies aus dem Supermarkt. Viele davon wurden nämlich erhitzt, so dass sie länger haltbar sind. Leider gehen durch die Hitze viele Vitamine und Mineralstoffe flöten. Übrig bleibt im Grunde nur jede Menge (Frucht-)Zucker. Zu viel Fruktose führt zu Magen-Darm-Problemen, wie Bauchschmerzen und Durchfall.

Das bedeutet aber nicht, dass du ab sofort kein Obst mehr essen sollst, ganz im Gegenteil, denn Obst (und Gemüse) sind täglich Pflicht – vor allem beim Abnehmen: Frisches Obst enthält zwar auch Säuren und Fruchtzucker, doch darüber hinaus auch jede Menge gesunde Ballaststoffe und Vitamine – die dem Saft aufgrund seines Herstellungsprozesses fehlen. Und wer bislang dachte, dass Fruchtzucker gesünder wäre, als "normaler Zucker", der irrt! Warum? Das verraten wir dir in folgendem Artikel.

Unsere Empfehlung: Einen Entsafter wollen wir dir an dieser Stelle nicht "aufquatschen", denn die Reinigung dieser Geräte verdirbt einem schnell den Spaß und das Teil steht in der Ecke. Schaff dir lieber einen guten Smoothie-Mixer an und mach dir regelmäßig Smoothies. Noch besser: grüne Smoothies, mit einem hohen Anteil Gemüse, wie Spinat, Gurke oder Grünkohl. Die enthalten weniger Fruchtzucker und sind ein ideales Abnehm-Frühstück, wie dieser:

Grüne Smoothies sind ein ideales Frühstück für Keto-Anhänger oder Low Carb-Fans

Alles in einen Mixer geben, mit Wasser auffüllen und fein mixen.

Fertige Kaffeespezialitäten aus dem Kühlregal, wie Latte macchiato oder Eiskaffee in PET-Flaschen oder Bechern, sind zwar besonders im Sommer verlockend, liefern deinem Körper aber lediglich eine extra Portion Kalorien, Zucker und unnötige Zusatzstoffe. "Mit einem Becher oder einer Flasche Kaffeegetränk werden zwischendurch schnell mal bis zu 320 kcal getrunken – mehr Kalorien als in einer halben Tafel Vollmilchschokolade stecken oder ungefähr so viel wie in einem Cheeseburger", sagt Antje Degner von der Verbraucherzentrale Mecklenburg-Vorpommern in einer Stellungnahme.

Unsere Empfehlung: Kaffee (ohne Milch und Zucker) ist eigentlich so gut wie kalorienfrei. Wer sich einen gesunden Kaffee-Drink zubereiten will, sollte zu Cold Brew greifen. Den "kalten Kaffee" gibt es mittlerweile in vielen Kaffee-Ketten, er lässt sich aber auch ganz einfach zu Hause selber brühen – so geht’s. Da die schonende Zubereitung mit kaltem Wasser (ja, richtig gelesen) aber etwas dauert, kannst du auch zu Cold Brew aus der Flasche greifen und nach Belieben verfeinern.

Eines vorab: Die Milch in deinem Müsli oder der Schuss Milch im Kaffee macht niemanden dick. Doch wie so oft, ist die Menge entscheidend: Milch solltest du nicht "nur" als Getränk ansehen, sondern vielmehr als Nahrungsmittel – denn sie hat einen nicht zu vernachlässigenden Kalorien- und Zuckergehalt. Milch, wie Wasser, einfach gläserweise zu trinken ist daher keine gute Idee. Ein Glas Milch (200 ml) liefert satte 130 kcal (3,5 Prozent Fett) beziehungsweise 97 kcal (1,5 Prozent Fett) und jeweils 10 Gramm Zucker.

Auch Frucht-Buttermilch ist eine flüssige Kalorienbombe. Während reine Buttermilch ein idealer Abnehmdrink ist, solltest du von Buttermilch mit Geschmack die Finger lassen. Pro 100 Milliliter sind um die 10 Gramm Zucker enthalten, die 500 Milliliter-Flasche ist aber schnell geleert und dein Kalorienkonto um einiges "reicher". 50 Gramm Zucker – das entspricht der WHO-Empfehlung für den gesamten Tagesbedarf an Zucker!

Garantiert zuckerfrei und ideal zum Abspecken:

Auch beim Abnehmen sollte der Genuss nicht zu kurz kommen: Unsere Hauptgerichte mit maximal 500 Kalorien sind nicht nur lecker und leicht, sondern auch eiweißreich und arm an Kohlenhydraten. Eiweiß macht dich lange satt und lässt Heißhunger gar nicht erst aufkommen. Ob vegetarisch, mit Fisch oder Fleisch: Wir haben viele einfache und abwechslungsreiche Rezeptideen parat, mit denen du ganz nebenbei ein paar Kilo verlieren kannst

Du findest in unserem Cookbook 20 Ideen für leckere, kalorienarme Hauptgerichte. Also: downloaden, essen und abnehmen!

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Unsere Empfehlung: Genehmige dir bei Heißhunger ein Glas reine Buttermilch. Die enthält nur halb so viele Kalorien und Zucker wie Milch (34 Kalorien und 4 Gramm Zucker pro 100 Milliliter) und macht gleichzeitig schön satt.

Light-Coke, Energydrinks mit Süßstoffen und und und: Zuckerfreie Softdrinks & Co. versprechen vollen Genuss bei wenig Kalorien und null Zucker. Also sind sie auch zum Abnehmen ideal? Jein. Die Studienlage zu Süßstoffen ist heikel und das Thema noch nicht abschließend erforscht, doch als sicher gilt: Der Verzehr von künstlichen Stoffen löst eine Reihe von biochemischen Vorgängen im Körper aus und kann ihn sogar anfälliger für Übergewicht machen. Studienergebnisse und die Meinung eines Experten zu diesem komplexen Thema kannst du hier nachlesen.

Die enthaltenen Süßstoffe sind natürlich alle zum Verzehr in Deutschland zugelassen und gelten als sicher. Es gab dennoch bereits zahlreiche Studien, die zum Beispiel darauf hinweisen, dass Süßstoffe die Gesundheit gefährden können, und zum Beispiel die Bildung von Tumoren oder das Risiko für Schlaganfälle erhöht. Wissenschaft endgültig belegt ist aber keine der Vermutungen.

Was aber feststeht: Wenn du regelmäßig künstlich gesüßte Getränke konsumierst, werden deine Geschmacksnerven derart überstrapaziert, dass andere natürlich süß schmeckende Lebensmittel nicht mehr als süß empfunden werden.

Unsere Empfehlung: Gönn dir ab und zu ruhig ein Light-Getränk deiner Wahl. Übertreib es nur nicht. Zumindest beim Zucker- und Kaloriengehalt können wir grünes Licht geben, nur die Inhaltsstoffe haben leider absolut keinen Mehrwert für deinen Körper. Neben Süßstoffen sind beispielsweise in einer Cola light noch Aromen, Farbstoffe, sowie Säuerungsmittel enthalten.

Alkoholische Getränke sind eine echte Kalorienfalle. Hier ein paar beliebte Drinks im Kaloriencheck:

Alkohol blockiert zudem den Stoffwechsel, denn solange die Leber mit dem Alkoholabbau beschäftigt ist, baut sie weniger Fett ab und speichert es stattdessen in den Fettzellen. Nach ein paar Drinks bekommst du außerdem schnell Heißhunger, da im Gehirn Areale stimuliert werden, die an der Entstehung des Hungergefühls beteiligt sind.

Wichtiger Hinweis: Alkohol ist ein Nervengift und macht schnell süchtig. Gegen ein, zwei Gläser pro Woche ist nichts einzuwenden, achte nur darauf dass es nicht zur Regelmäßigkeit wird. Du fürchtest, du trinkst zu viel? Mach den Kenn-dein-Limit-Test.

Unsere Empfehlung: Greif öfter mal zur alkoholfreien Variante, denn so sparst du ordentlich Kalorien. Ein alkoholfreies Bier hat beispielsweise nur 25 Kalorien auf 100 Milliliter, oder bezogen auf ein Glas mit 300 Milliliter 75 Kalorien.

Tee enthält genau wie Wasser null Kalorien und ist daher der perfekte Begleiter, um effektiv abzunehmen. "Eistee" klingt zwar ebenfalls nach einer gesunden Erfrischung, ist von einem kalorienarmen Durstlöscher aber meilenweit entfernt. Lass dich vom cleveren Marketing vieler Hersteller nicht täuschen: Eistee ist in den meisten Fällen eine echte Kalorienbombe und auf der Flasche sollte eher ein großer Haufen Zuckerwürfel, statt frischer Pfirsiche oder Zitronen, abgebildet sein.

Bleiben wir einmal bei dem Beispiel "Pfirsich-Eistee", denn was viele nicht wissen: Auch wenn Pfirsich-Eistee draufsteht, ist noch lange kein Pfirsich im Eistee enthalten. Vielmehr handelt es sich um Eistee mit Pfirsichgeschmack – und DAS ist ein gewaltiger Unterschied. Denn den Geschmack kann man ganz wunderbar mit Aromen nachahmen. Wenn man Glück hat, sind neben den beiden Hauptzutaten Wasser und Zucker, sogar noch 0,1 Prozent (!) Pfirsichsaft auf Pfirsichsaftkonzentrat enthalten. Eine Frechheit, oder? Aber es gibt natürlich auch Ausnahmen – wirf zur Sicherheit einfach einen Blick auf die Zutatenliste und die Nährwerttabelle.

Unsere Empfehlung: Warum Eistee kaufen, wenn man ihn mit ein paar Handgriffen selbst machen kann? Gieß dafür schwarzen Tee mit heißem Wasser auf und lass ihn auskühlen. Vermisch ihn mit frisch gepresstem Zitronensaft, Zitronenscheiben und ein paar Minzblättern und stell den Eistee über Nacht in den Kühlschrank. Magst du es etwas süßer, kannst du einen Löffel Erythrit, Honig oder Ahornsirup hinzugeben.

Beim Abnehmen ist es wichtig, dass du dir nichts verbietest. Demnach wollen wir dir hier nicht deine Lieblings-Getränke madig machen. Wir wollen nur dein Bewusstsein für versteckte Kalorienbomben schärfen, die vielleicht unbewusst der Grund dafür sind, warum die Zahl auf der Waage stagniert. Du darfst auch beim Abnehmen alles essen und trinken was du möchtest – solange du am Ende des Tages im Kaloriendefizit bleibst.

Nach diesen fünf Negativbeispielen bleibt nur noch die Frage offen, welches Getränk denn nun eigentlich zum Abnehmen ideal ist? Du ahnst es sicher schon, denn eigentlich gibt es nur eine richtige Antwort: Wasser. Wasser enthält null Kalorien und ist damit der perfekte Durstlöscher. Durch die Zugabe von Zitronen- oder Gurkenscheiben kannst du Wasser zudem noch geschmacklich pimpen – ohne zusätzliche Kalorien aufzuladen.

Was, echte Resultate schon nach 14 Tagen? Ja! Schließlich stellen wir dich bei diesem Programm vor eine echte Challenge, sprich: vor 2 hochintensive, aber auch hocheffektive Wochen. Das Prinzip: Wir verpassen deiner Muskulatur eine Art Schock, der erst Muskelkater provoziert, bevor dann die Anpassung in Form von Aufbau folgt. Und dabei sprechen wir nicht von Fettzuwachs. Schließlich geben wir dir gleichzeitig unseren Muskelaufbauernährungsplan an die Hand. Diesen haben wir ebenfalls speziell auf die knackigen 14 Tage optimiert. Für Regeneration und Baustoff ist also gesorgt.

In Woche 1 stehen gleich 4 Einheiten an, in Woche 2 sogar satte 5. Doch langweilig wird's garantiert nicht, denn die Trainingstage wirst du mit verschiedenen Workouts mit unterschiedlichsten Übungen füllen – 3 an der Zahl. Der 3er-Split sieht ein Oberkörper-, ein Bein- und ein Ganzkörper-Workout vor. Die anstehenden 4 Sätze jeder Übung führst du als sogenannte alternierende Sätze durch. Diese Methode hat sich vor allem für den Muskelaufbau als wirksam erwiesen. Was du zur Umsetzung benötigst? Lediglich 2 im Gewicht verstellbare Kurzhanteln sowie eine Hantelbank. Gainial, oder?

Der Ernährungsplan ist nicht nur eiweißreich, sondern auch lecker. Unterm Strich sollte beim Muskelaufbau natürlich am Ende des Tages ein Kalorienüberschuss stehen. Doch die Kunst liegt darin, diesen Überschuss sowohl abwechslungs- als auch nährstoffreich zu gestalten. Genau darum haben wir uns mit dem speziellen Speiseplan bereits gekümmert. Genial: Deine Food-Woche ist genau auf dein Training abgestimmt, sodass du in den Post-Workout-Mahlzeiten nicht nur reichlich Eiweiß, sondern auch Kohlenhydrate tankst. Mmh! Als Bonus geben wir dir zudem eine hilfreiche Snactabelle an die Hand.

Hochintensive Phase wie bei diesem 2-wöchigen Muskelaufbau-Fokus erfordern eine clever abgestimmte Kombi von Training und Ernährung. Zudem ist es dabei elementar, deine Muskulatur schockartig zu reizen, ohne eine Überlastung zu generieren. Diesen Spagat stellt unser 14-Tage-Programm für dich sicher. Unterm Strich legst du dadurch garantiert spür- und sichtbar an Muskeln zu. Also, hol dir die Gains im Eiltempo!

Du willst ordentlich Muskeln aufbauen? Dann aufgepasst! Denn nur wenn du deinen Körper mit den notwendigen Baustoffen versorgst, legst du an fettfreier Masse zu. Die gute Nachricht: Unser erprobter Ernährungsplan zeigt dir, wie du dich in nur 8 Wochen quasi zur Traumfigur schlemmst. Und dafür musst du nicht einmal ein Sternekoch sein. Denn unsere Rezepte sind lecker, aber simpel. Also, lass es dir schmecken!

Wenn du effektiv Muskeln aufbauen willst, musst du mehr Kalorien aufnehmen als du am Ende des Tages verbrauchst. Das ist natürlich kein Freifahrtsschein für endlose Futter-Feste. Denn nicht nur die tägliche Kalorienmenge ist entscheidend, sondern auch die Verteilung der Makronährstoffe (Eiweiß, Kohlenhydrate, Fett) in deinem Speiseplan. Klingt kompliziert, doch keine Panik: Du hast ja unseren Ernährungsplan. Denn dir sagt dir ganz genau, was auf den Teller muss, damit du ordentliche Muskel-Zuwächse verzeichnen kannst. Worauf wartest du also noch?

Ohne die richtige Ernährung ist Muskelaufbau kaum möglich. Doch keine Sorge: Genau dafür gibt es unseren Ernährungsplan. Darin zeigen wir dir, was du essen musst, um in nur 8 Wochen ordentlich fettfreie Masse zuzulegen. Plus: Die Rezepte sind wirklich einfach, aber trotzdem lecker. Lass es dir schmecken!

Richtiges Training und richtige Ernährung – so simpel ist die Formel zum muskelbepackten Körper. Nur wer seine Muskulatur regelmäßig beansprucht und ihnen genug Zeit zum Regenerieren gönnt, baut auf. Doch damit dein Körper überhaupt Muskelmasse gewinnen kann, muss du ihn mit ausreichend Proteinen und Energie versorgen. Das gelingt am besten mit unserem hocheffektiven Trainings- und Ernährungsplan speziell für Einsteiger.

Konkret erwarten dich in den ersten 4 Wochen zwei sich abwechselnde Ganzkörper-Workouts. Das hat den Vorteil, dass du die entscheidenden Muskelgruppen mehrmals pro Woche trainieren kannst ohne dich selbst zu überlasten. Hast du in den ersten Wochen ein solides Fundament gelegt, wird das Training in den Wochen 5 bis 8 anspruchsvoller. So kommt pro Woche eine weitere Einheit hinzu und du wechselst auf einen Ober-Unterkörper-Split. Na, schon Lust aufs Hanteln bekommen?

In puncto Ernährung erwarten dich 8 komplette Wochenpläne mit zahlreichen leckeren Muskelaufbau-Gerichten. Jede einzelne Rezept ist proteinreich und voll auf deine Trainingstage abgestimmt. Einige Rezepte kommen innerhalb einer Woche bewusst doppelt vor. Stichwort: Meal-Prep. Um Zeit zu sparen, kannst du hiervon also jeweils die doppelte Menge für den nächsten oder übernächsten Tag vorkochen. Zudem trimmt unsere smarte Snack-Tabelle auch deine Zwischenmahlzeiten auf Zuwachs. Speziell als Einsteiger hast du die Chance auf imposante muskuläre Zuwächse, jedoch gelingt das nur mit der richtigen Planung und der idealen Kombi aus Training und Ernährung. Also, worauf wartest du noch? Downloaden und aufbauen!

Du willst deinem Sixpack deinen letzten Feinschliff verpassen, hast aber nicht mehr viel Zeit? Dann keine Sorge: Denn mit unserem erprobten 2-Wochen-Bundle aus Training und Ernährung kommen alle in Form, die es eilig haben. Unser Geheimnis: Die clevere Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining sowie Low-Carb-Rezepten.

Beim Training erwartet dich alle zwei Tage ein spezielles Ganzkörper-Training. Unterm Strich stehen damit 7 Workouts in zwei Wochen, die deinem Stoffwechsel richtig einheizen und deine Körpermitte in Strandform bringen. Warum du dafür den ganzen Körper inklusive der Beine trainieren solltest? Weil es auf dem Weg zum Sixpack hauptsächlich darum geht, die über den Bauchmuskeln liegende Körperfett-Schicht zu verbrennen. Und dies funktioniert vor allem über das Training der großen Muskelgruppen.

Um deinen Stoffwechsel weiter zu optimieren, kommt unser Ernährungsplan ins Spiel. Leckerer Geschmack wird dabei jedoch nicht zu kurz kommen. Plus: Hungern wirst du aufgrund der sättigenden Wirkung und der Portionsgrößen der Gerichte ganz sicher nicht. Anders als bei herkömmlichen Diäten konzentrieren wir uns hier auf eine Ernährungsumstellung, die du auch langfristig für dich übernehmen kannst. So bleibst du auch nach den 2 Wochen fit. Auf geht's!

Die Oben-Ohne-Form kann kommen! Denn mit unserer erprobten Kombi aus Ernährung und Training bringen wir dich rechtzeitig in Form. Beim Training setzen wir auf Ganzkörper-Workouts, beim Essen auf Low-Carb. So kurbeln wir deine Fettverbrennung ordentlich an und sorgen dafür, dass dein Sixpack endlich zum Vorschein kommt. Also, Plan holen und Vollgas geben!

Du willst deiner Fitness mit einem Sixpack die Krone aufsetzen? Dann haben wir die perfekte Gesamtpaket für dich. Denn nur wer Ernährung und Training clever kombiniert, wird die begehrte Riffel-Optik bekommen. Aber keine Sorge: Du musst weder ein Starathlet noch ein Sternekoch sein, um deine Ziele zu erreichen. Motiviert? Dann nichts wie ran an die Umsetzung!

Beim Training erwartet dich alle zwei Tage ein spezielles Ganzkörper-Workout. Unterm Strich stehen damit 28 Workouts in 8 Wochen an, die deinem Stoffwechsel richtig einheizen und deine Körpermitte in Bestform bringen. Warum du dafür den ganzen Körper inklusive der Beine trainieren solltest? Weil es auf dem Weg zum Sixpack hauptsächlich darum geht, die über den Bauchmuskeln liegende Körperfett-Schicht zu verbrennen. Und dies funktioniert vor allem über das Training der großen Muskelgruppen.

Den Feinschliff verpasst dir dann die Ernährung. Vielleicht kennst du ja den Spruch: Bauchmuskeln werden in der Küche gemacht. Denn nur wer das richtige isst, verliert das Fett, das deinen Sixpack umhüllt. Unser Ernährungsplan versorgt dich mit ausreichend Proteinen, die dich nicht nur länger satt halten, sondern auch beim Muskelaufbau helfen. Und die gesunden Fette geben dir ordentlich Power. Worauf wartest du also noch?

Du willst endlich ein Sixpack? Mit dem richtigen Mix aus Ernährung und Training ist es möglich. Und unsere Plan-Kombi hilft dir dabei. Alle zwei Tage forderst du deinen gesamten Body in knackigen Ganzkörper-Workouts heraus, um deiner Fettverbrennung so einen Kick zu geben. Den Abnehm-Prozess optimierst du durch unsere spezielle Waschbrettbauch-Ernährung aus ordentlich Protein und gesunden Fetten. Also, downloaden und Traumfigur erreichen!

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